Wenn dir die üblichen Tipps gegen Heißhunger dauerhaft geholfen hätten, müsstest du diesen Artikel wahrscheinlich nicht lesen. Aber du liest ihn – weil du offenbar noch keine Lösung gefunden hast, die bei dir zuverlässig funktioniert.

Die Forschung kennt zahlreiche Faktoren, die Heißhunger beziehungsweise Food Craving verursachen können: Hunger, Essgewohnheiten, Stress, Langeweile, Schlaf, äußere Reize, Emotionen oder körperliche Vorgänge. Nur weißt du deshalb noch lange nicht, was davon bei dir in einer konkreten Situation ausschlaggebend ist.

Deshalb stellen wir eine andere Frage: Was verändert deinen Heißhunger – und wie kannst du dein Essverhalten so verändern, dass solche Situationen seltener entstehen?

Heißhunger oder Food Craving – ist das dasselbe?

Im Alltag sprechen wir meistens von Heißhunger. In der wissenschaftlichen Literatur findet man häufig den Begriff Food Craving. Gemeint ist damit ein intensives Verlangen nach einem bestimmten Lebensmittel oder einer bestimmten Art von Lebensmitteln.

Hunger und Craving sind nicht dasselbe. Sie können gemeinsam auftreten, müssen es aber nicht. Du kannst großen Hunger haben und einfach etwas essen wollen. Du kannst aber auch gerade gegessen haben und trotzdem ein starkes Verlangen nach Schokolade verspüren obwohl du satt bist.

Warum bekomme ich Heißhunger?

Wer diese Frage im Internet stellt, findet schnell Erklärungen: Blutzuckerschwankungen, zu lange Essenspausen, Stress, Schlafmangel, Langeweile, Gewohnheiten, Emotionen, bestimmte Lebensmittel oder äußere Reize.

Für all diese Faktoren gibt es wissenschaftliche Untersuchungen. Hunger zeigt beispielsweise einen relativ konsistenten Zusammenhang mit Food Craving. Auch Stress, Langeweile, Schlaf und emotionale Zustände werden untersucht. Die Zusammenhänge sind jedoch komplex und unterscheiden sich zwischen Menschen und Situationen.

Und genau hier liegt das Problem:

Die Forschung kann uns sagen, welche Faktoren Food Craving beeinflussen können. Sie kann dir aber nicht sagen, warum DU heute Abend um 20:30 Uhr plötzlich unbedingt Schokolade möchtest.

Dazu müsste man in genau diesem Moment wissen, welche körperlichen, psychischen und äußeren Faktoren bei dir zusammenwirken. Im normalen Alltag wird das niemand untersuchen.

Du kannst Zusammenhänge erkennen und Vermutungen entwickeln. Die exakte Ursache eines einzelnen Cravings wirst du in aller Regel nicht kennen.

Und trotzdem bekommen wir alle dieselben Tipps: Trink Wasser. Iss einen Apfel. Nimm ein paar Nüsse. Iss mehr Eiweiß und Ballaststoffe. Putz dir die Zähne. Geh spazieren. Lenk dich ab. Schlafe ausreichend. Vermeide Stress. Iss regelmäßig.

Wer schon häufiger versucht hat abzunehmen, kennt vermutlich einen großen Teil dieser Empfehlungen.

Und wichtig: Diese Tipps sind nicht automatisch falsch.

Einige sind wissenschaftlich plausibel und können durchaus funktionieren. Das Problem beginnt erst dort, wenn aus einer allgemeinen Empfehlung eine allgemeingültige Lösung für jeden Menschen wird.

Der eine stellt fest, dass eine andere Mahlzeitenzusammensetzung einen deutlichen Unterschied macht. Beim nächsten verändert sie überhaupt nichts. Einer profitiert von festen Essenszeiten, ein anderer nicht. Einem hilft Ablenkung, während der nächste auch nach einem Spaziergang noch genau das essen möchte, worauf er vorher schon Lust hatte.

Deshalb lautet die entscheidende Frage nicht:

„Ist dieser Tipp gut?“

Sondern:

„Funktioniert er bei mir?“

Was bei Herrn Müller funktioniert, muss bei Frau Meier nicht funktionieren

Menschen unterscheiden sich nicht nur darin, wann und wodurch Cravings auftreten. Auch Häufigkeit und Intensität können sehr unterschiedlich sein.

Und selbst bei derselben Person muss ein Craving nicht immer unter denselben Bedingungen entstehen. Das Essverhalten nach einer erholsamen Nacht kann anders aussehen als nach Schlafmangel, im Urlaub anders als während einer belastenden Arbeitswoche.

Deshalb erscheint die Suche nach dem einen Trick gegen Heißhunger schon vom Ansatz her fragwürdig.

Stattdessen lohnt sich eine andere Frage:

Was verändert MEINEN Heißhunger?

Das ist ein entscheidender Unterschied. Du musst nicht beweisen können, warum dein Craving entstanden ist. Du kannst aber beobachten, unter welchen Bedingungen es häufiger oder seltener auftritt und welche Veränderungen bei dir tatsächlich etwas bewirken.

Was passiert, wenn du etwas an deinem Essverhalten veränderst? Gibt es Situationen, in denen dein sonst typischer Heißhunger ausbleibt? Welche Veränderungen zeigen einen Effekt – und welche überhaupt nicht? Damit wird aus einer allgemeinen Empfehlung ein persönlicher Erkenntnisprozess.

Heißhunger verhindern, bevor du ihn bekämpfen musst

Viele klassische Tipps setzen erst ein, wenn das Craving bereits da ist: Jetzt Wasser trinken, jetzt spazieren gehen, jetzt etwas anderes essen, jetzt ablenken.

Aber warum immer erst anfangen, wenn der Heißhunger schon da ist?

Interessanter ist die Frage, ob du dein Essverhalten so verändern kannst, dass bestimmte Heißhungersituationen bei dir gar nicht erst oder zumindest seltener entstehen.

Welche Veränderungen dafür notwendig sind, kann bei verschiedenen Menschen unterschiedlich sein.

Und genau deshalb reicht es irgendwann nicht mehr, immer neue Ernährungstipps zu sammeln. Man muss anfangen herauszufinden, was beim eigenen Essverhalten tatsächlich einen Unterschied macht.

Den Leitfaden dazu bietet das Konzept „Abnehmen mit Lerneffekt“

Abnehmen mit Lerneffekt versucht nicht, dir die nächste allgemeingültige Ernährungsregel vorzuschreiben. Das Prinzip ist ein anderes: Ausprobieren. Beobachten. Lernen.

Du lernst dein eigenes Essverhalten kennen und findest heraus, welche Veränderungen bei dir etwas bewirken. Dabei geht es nicht nur um Craving, sondern auch um Hunger und Sättigung, Mahlzeiten, Essenszeiten, Gewohnheiten und Situationen, in denen wir essen, obwohl wir möglicherweise gar keinen körperlichen Hunger haben.

Gerade wenn du bereits mehrfach abgenommen und später wieder zugenommen hast, kennst du wahrscheinlich schon genügend Abnehmregeln.

Vielleicht brauchst du nicht noch mehr Regeln und Diätrezepte. Vielleicht musst du herausfinden, welches Essverhalten bei dir persönlich funktioniert.

Was verändert deinen Heißhunger? Wann tritt er häufiger auf, wann seltener – und was verändert sich, wenn du dein Essverhalten veränderst?

Genau deshalb lautet der Ansatz von Abnehmen mit Lerneffekt nicht:

Hier ist die nächste Regel, nach der du essen sollst.

Sondern: 

Experimentiere. Beobachte. Finde heraus, was bei DIR funktioniert.“

Wann sollte Heißhunger medizinisch abgeklärt werden?

Nicht jedes starke Verlangen nach Schokolade ist ein medizinisches Problem. Anders sieht es aus, wenn Essen regelmäßig mit ausgeprägtem Kontrollverlust verbunden ist, sehr große Nahrungsmengen in kurzer Zeit aufgenommen werden, erheblicher Leidensdruck besteht oder kompensatorische Verhaltensweisen wie selbstinduziertes Erbrechen hinzukommen. Dann sollte auch an eine Essstörung gedacht und professionelle Hilfe in Anspruch genommen werden.

Auch wiederkehrende körperliche Beschwerden wie Zittern, Schweißausbrüche, Schwäche oder Benommenheit zusammen mit vermeintlichem „Heißhunger“ sollten ärztlich abgeklärt werden.