Wer abnehmen möchte oder muss, möchte das meist möglichst schnell hinter sich bringen. Am liebsten fünf Kilo, zehn Kilo oder noch mehr – und das möglichst innerhalb weniger Wochen. Dieser Wunsch ist durchaus verständlich. Gerade Menschen, die bereits mehrere Diäten hinter sich haben, wissen, wie anstrengend eine Abnehmphase sein kann: verzichten, Kalorien zählen, Hunger aushalten und ständig darüber nachdenken, was man essen darf und was nicht. Wenn man diese Zeit schon wieder auf sich nehmen muss, möchte man sie verständlicherweise möglichst kurz halten.

Und tatsächlich: Schnell abnehmen ist möglich. Wer seine Energieaufnahme drastisch reduziert, erzeugt ein großes Kaloriendefizit und wird Gewicht verlieren.

Nehmen wir einen Menschen mit einem täglichen Energiebedarf von ungefähr 2.000 kcal. Würde dieser Mensch fünf Tage lang nur 500 kcal täglich aufnehmen, entstünde rechnerisch jeden Tag ein Energiedefizit von 1.500 kcal. Nach fünf Tagen wären das bereits 7.500 kcal Energiedefizit.

Die häufig verwendete Faustregel, dass ungefähr 7.000 bis 7.700 kcal einem Kilogramm Körperfett entsprechen, vermittelt zwar eine Vorstellung von der Größenordnung. Ganz so einfach rechnet unser Körper allerdings nicht. Ein Energiedefizit wird nicht ausschließlich aus Körperfett gedeckt und die Veränderungen des Körpergewichts verlaufen nicht mathematisch exakt nach einer festen Kalorienformel.

Warum die Waage zunächst besonders schnell nach unten gehen kann

Gerade bei einer sehr starken Kalorienreduktion kann der erste Erfolg auf der Waage beeindruckend sein. Wer beispielsweise nach wenigen Tagen mehrere Kilogramm weniger wiegt, hat jedoch nicht mehrere Kilogramm reines Körperfett verloren.

Bei sehr kalorienarmen Diäten stammt ein Teil der anfänglichen Gewichtsabnahme aus Wasser und geleerten Glykogenspeichern. Daneben werden Körperfett, aber auch Anteile fettfreier Masse abgebaut. Untersuchungen sehr kalorienarmer Diäten zeigen deshalb auch, dass insbesondere zu Beginn ein beträchtlicher Teil der Gewichtsveränderung auf Flüssigkeit und Glykogen zurückzuführen sein kann.

Trotzdem gilt: Man hat tatsächlich abgenommen. Die Zahl auf der Waage ist kleiner geworden und ein Teil des Energiedefizits wurde auch aus den körpereigenen Fettreserven gedeckt. Damit könnte man zunächst sagen: Ziel erreicht.

Doch genau jetzt kommt die eigentlich interessante Frage.

Wie geht es nun weiter? Nach fünf Tagen niedrigenergetischer Diät leidet man an unerträglichem Hunger un halluziniert wahrscheinlich Leckereien. Man hat fünf Tage lang durchgehalten, verzichtet, sehr wenig gegessen und Gewicht verloren. Körper und Kopf schreien wahrscheinlich nach allem möglichen. 

Jetzt kommen die Stunden bzw. Tage der Wahrheit. Man isst wahrscheinlich von Tag zu Tag wieder etwas mehr, die Energiedichten der Speisen nehmen zu und der Zeiger der Waage geht wieder in die andere Richtung.

Genau an dieser Stelle liegt das Problem vieler kurzfristiger Diäten. Die Diät hat möglicherweise erfolgreich die Energieaufnahme verändert. Sie muss aber deshalb noch lange nicht das Essverhalten verändert haben, das vor der Diät bestand.

Wenn die fünf Tage vorbei sind, kommt der normale Alltag zurück. Und mit ihm möglicherweise dieselben Gewohnheiten, dieselben Situationen und dieselben persönlichen Auslöser für Essen wie vorher.

Der Körper macht es nach dem Abnehmen nicht unbedingt leichter

Hinzu kommt ein biologischer Effekt. Nach einer Gewichtsabnahme benötigt ein leichterer Körper grundsätzlich weniger Energie als zuvor. Darüber hinaus kann der Energieverbrauch während und nach einer Gewichtsreduktion stärker sinken, als allein aufgrund des geringeren Körpergewichts und der veränderten Körperzusammensetzung zu erwarten wäre. Dieses Phänomen wird als adaptive Thermogenese bezeichnet. Wie groß seine Bedeutung beim einzelnen Menschen ist, variiert und wird wissenschaftlich weiterhin diskutiert.

Auch Hunger, Sättigung und die Reaktion auf besonders attraktive Lebensmittel können sich nach einer Gewichtsabnahme verändern. Das bedeutet nicht, dass der Körper plötzlich „jede Kalorie bunkert“. Es bedeutet aber, dass die Gewichtserhaltung nach einer Gewichtsabnahme biologisch durchaus anspruchsvoll sein kann.

Und noch etwas ist wichtig: Sehr schnelles Abnehmen ist nicht automatisch harmlos. Stark kalorienreduzierte Diäten können unter anderem fettfreie Masse reduzieren, und rasche Gewichtsabnahme kann das Risiko für Gallensteine erhöhen. Sehr niedrigkalorische Diäten werden deshalb bei bestimmten Personengruppen medizinisch begleitet eingesetzt.

Ist langsameres Abnehmen automatisch besser? Interessanterweise ist auch diese Aussage zu einfach.

Man könnte vermuten, dass Menschen nach einer Crashdiät grundsätzlich schneller wieder zunehmen als nach einer langsamen Gewichtsabnahme. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen jedoch, dass die Geschwindigkeit der Gewichtsabnahme allein nicht darüber entscheidet, ob das Gewicht später wieder ansteigt.

Stell dir nun vor, du gibst dir nicht fünf Tage Zeit, in denen das einzige Ziel eine möglichst kleine Zahl auf der Waage ist. Du gibst dir stattdessen beispielsweise sechs bis acht Wochen und nutzt diese Zeit gleichzeitig dazu, dein eigenes Essverhalten kennenzulernen. Du beobachtest gleichzeitig: Was macht mich satt? Welche Nährstoffkombination funktioniert bei mir? Wann brauche ich tatsächlich etwas zu essen? Wann esse ich aus Gewohnheit? Welche Essenspausen entstehen bei mir von selbst? Welche Lebensmittel oder Mahlzeiten tun mir persönlich gut – und welche nicht? Wo entstehen überflüssige Kalorien, auf die ich verzichten könnte, ohne dass mir Genuss verloren geht?

Dabei geht es nicht darum, für jeden Menschen dieselben Antworten vorzugeben. Genau diese Antworten sollen individuell gefunden werden.

Abnehmen – und gleichzeitig für danach lernen

Damit bekommt die Abnehmphase einen zweiten Zweck. Am Ende soll nicht lediglich eine kleinere Zahl auf der Waage stehen. Du sollst dein eigenes Essverhalten besser kennen als vorher.

Abnehmen mit Lerneffekt bildet dafür die eigentliche Lern- und Experimentierphase. Wer sich insgesamt sechs bis acht Wochen Zeit nimmt, kann die gewonnenen Erkenntnisse zusätzlich im Alltag erproben und festigen. Man lernt also, das abgenommene Gewicht nicht wieder zuzunehmen.

Der entscheidende Unterschied zu einer reinen Crashdiät besteht im Ziel: Du sollst nach der Abnehmphase nicht wieder am Ausgangspunkt stehen und dich fragen, welche Diät du als Nächstes brauchst. Du sollst gelernt haben, dein eigenes Essverhalten zu beobachten, zu verändern und selbst zu steuern.

Schnell Gewicht verlieren kann man auf verschiedene Arten. Interessanter ist die Frage, was von der Abnehmphase bleibt, wenn die Diät vorbei ist.